Sie sind müde, gehen ins Bett – und plötzlich ist an Schlaf nicht mehr zu denken?
Oder Sie schlafen zunächst gut, wachen mitten in der Nacht auf und finden einfach nicht mehr zurück in den Schlaf?
Damit sind Sie nicht allein. Etwa ein Drittel der Menschen berichtet von Problemen beim Ein- oder Durchschlafen.
Schlafprobleme sind also weit verbreitet. Und trotzdem kann sich eine schlaflose Nacht sehr persönlich und belastend anfühlen.
Wenn das Einschlafen nicht gelingt
Nach einem anstrengenden oder stressigen Tag zur Ruhe zu kommen, ist für viele Menschen nicht einfach.
Dann beginnt das Grübelkarussell:
„Wie war diese Bemerkung eigentlich gemeint?“
„Oh nein, jetzt habe ich doch etwas vergessen. Was werden die Konsequenzen sein?“
„Was passiert eigentlich, wenn …?“
Gerade nachts wirken solche Gedanken oft besonders groß. Sorgen, die uns am Tag vielleicht lösbar oder sogar unwichtig erscheinen, können mitten in der Nacht plötzlich sehr belastend wirken.
Vielleicht kennen Sie auch diese Situation:
Sie sind eigentlich todmüde. Endlich gehen Sie ins Bett, machen es sich gemütlich – und sind plötzlich hellwach.
Sie drehen sich nach links, nach rechts, auf den Bauch, wieder auf den Rücken.
Nichts.
Sie schauen auf die Uhr.
Mitternacht ist längst vorbei.
Und dann kommt der nächste Gedanke:
„Wenn ich jetzt nicht bald einschlafe, bin ich morgen wieder völlig gerädert.“
Ein besonders beruhigender Gedanke ist das natürlich nicht.
Je mehr man sich den Schlaf wünscht und ihn gleichzeitig unbedingt erzwingen möchte, desto angespannter kann man werden. Auch nächtliches Grübeln und negative Erwartungen rund um den Schlaf können Schlafprobleme aufrechterhalten.
Mitten in der Nacht wach – und dann?
Beim Schlafen unterscheiden wir unter anderem zwischen Einschlaf- und Durchschlafproblemen.
Beim Durchschlafen kann das Einschlafen zunächst problemlos funktionieren. Nach einigen Stunden ist man jedoch plötzlich wach.
Und dann beginnt das Gedankenkarussell:
„Warum bin ich jetzt wach?“
„Wie spät ist es?“
„Wie soll ich morgen diesen Tag schaffen?“
Man dreht sich hin und her, schaut vielleicht immer wieder auf die Uhr und wartet darauf, dass der Schlaf endlich zurückkommt.
Auch einzelne Wachphasen in der Nacht sind übrigens nicht automatisch ein Zeichen für eine Schlafstörung. Entscheidend ist unter anderem, wie häufig und wie lange die Probleme auftreten und ob sie das Befinden und die Leistungsfähigkeit am Tag beeinträchtigen.
Schlafprobleme können viele Ursachen haben
Stress, Sorgen und belastende Lebenssituationen können den Schlaf beeinträchtigen. Daneben kommen aber auch körperliche oder psychische Ursachen infrage – beispielsweise nächtliche Atemaussetzer, Schmerzen, bestimmte Erkrankungen, Angststörungen oder Depressionen.
Deshalb lohnt es sich, genauer hinzuschauen, wenn Schlafprobleme über längere Zeit bestehen.
Wenn Sie über Wochen hinweg regelmäßig schlecht schlafen und sich das auch tagsüber bemerkbar macht, sollten Sie die Ursachen abklären lassen.
Was können Sie selbst tun?
Einige Dinge können dazu beitragen, guten Schlaf zu unterstützen.
Vielleicht haben Sie vieles davon schon einmal gehört. Die Herausforderung besteht häufig weniger darin, die Tipps zu kennen, sondern darin, herauszufinden, was für Sie persönlich hilfreich ist – und es dauerhaft umzusetzen.
Regelmäßige Schlafzeiten
Ein möglichst regelmäßiger Schlaf-Wach-Rhythmus kann den Körper dabei unterstützen, sich auf Schlaf und Wachsein einzustellen.
Ein ruhiger Übergang in den Abend
Geben Sie Ihrem Körper und Ihrem Geist Zeit, vom Tagesgeschehen in die Ruhe zu kommen.
Ein wiederkehrendes Abendritual kann dabei helfen – zum Beispiel Lesen, ein Hörbuch oder eine Entspannungsübung.
Grübeln nicht mit ins Bett nehmen
Versuchen Sie, belastende Gedanken nicht erst im Bett zu bearbeiten.
Manchmal kann es helfen, sich bereits am Abend bewusst Zeit für offene Fragen, Sorgen und Aufgaben zu nehmen. So muss sich das Gehirn nicht unbedingt erst dann damit beschäftigen, wenn eigentlich Schlafenszeit ist. Kognitive Techniken können insbesondere dabei helfen, nächtliche Grübelschleifen zu unterbrechen.
Bewegung und Entspannung
Regelmäßige Bewegung und geeignete Entspannungsverfahren können Stress reduzieren und dadurch auch den Schlaf unterstützen. Dazu können beispielsweise Spaziergänge, Sport, Meditation, Atemübungen oder progressive Muskelentspannung gehören.
Eine angenehme Schlafumgebung
Ein ruhiger, dunkler und angenehmer Schlafplatz kann ebenfalls hilfreich sein. Achten Sie darauf, dass Sie sich in Ihrem Bett und Schlafzimmer wohlfühlen und weder frieren noch übermäßig schwitzen.
Auch Alkohol und bestimmte stimulierende Substanzen können den Schlaf beeinträchtigen. Alkohol kann beispielsweise dazu führen, dass man insbesondere in der zweiten Nachthälfte häufiger aufwacht.
Und wenn es trotzdem nicht besser wird?
Manchmal reichen Veränderungen der Schlafgewohnheiten allein nicht aus.
Dann kann es sinnvoll sein, genauer hinzuschauen:
Was hält die Schlafprobleme aufrecht?
Welche Gedanken, Gewohnheiten, Ängste oder Belastungen spielen eine Rolle?
Und was könnte Ihnen ganz persönlich dabei helfen, wieder mehr Ruhe zu finden?
Genau hier kann eine individuelle Begleitung sinnvoll sein.
In einem ausführlichen Erstgespräch schaue ich zunächst mit Ihnen auf Ihre persönliche Situation und die möglichen Zusammenhänge Ihrer Schlafprobleme. Bestehen Hinweise auf eine körperliche oder psychische Erkrankung, die ärztlich abgeklärt werden sollte, sollte diese entsprechend berücksichtigt bzw. behandelt werden.
Anschließend können wir gemeinsam überlegen, welche Unterstützung für Sie sinnvoll sein kann.
Je nach persönlicher Situation kann meine Behandlung beispielsweise Hypnose, Entspannungs- und Selbsthypnosetechniken umfassen. Auch Akupunktur kann als ergänzende Methode eingesetzt werden.
Dabei geht es nicht darum, Ihnen einfach eine weitere Methode „überzustülpen“. Entscheidend ist vielmehr, herauszufinden, was hinter Ihren Schlafproblemen steckt und welche Unterstützung zu Ihnen passt.
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